Sitemize reklam vermek için yorumkat@yandex.com adresine mail atabilirsiniz
2 sonuçtan 1 ile 2 arası
  1. #1
    Bilgili Yorumcu r e b e l s - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    25.06.2008
    Yer
    çıktı şimdi
    Mesajlar
    1.800
    Rep Gücü
    1544

    Arrow Kas Yapmak İstiyorsan Bak | Arşiv






    Beslenme İle İlgili Tavsiyeler

    1- Daha çok Protein yeyin :

    Kasin yapilasmasi ve fonksiyonlarini yerine getirebilmesi acisindan ilave olarak alinan protein, kandaki seker seviyesi düstügünde agirlik antremanlarinda metabolizma tarafindan yakit olarak kullanilir.Tavuk,hindi,balik,yagsiz et,yumurta beyazi ve yagsiz süt gibi düsük yagli hayvansal gidalar seçin.En iyi sonuçlar için, antremandan sonraki bir saat içinde 30-40 gr protein tüketin.

    Vücudun protein ihtiyacini tam manasi ile karsilamak icin temel amino asitleri bünyesinde fazlasi ile bulunduran hayvansal kaynakli proteinler tercih edin.Eger vejeteryan iseniz, gereken proteini cesitli besinlerden saglayabilirsiniz.Bu arada sadece hayvansal kaynakli besinlerde bulunan B12 vitaminini de ihtiyaciniz kadar almaya özen gösterin.

    2- Antremandan sonra daha çok Karbonhidrat tüketin :

    Agirlik kaldirdinizda vücudunuz yakit olarak karbonhidrat sekeri kullanir.Antremandan sonra kanbonhidrat alimini arttirmaniz kaslara tekrar glikojen yüklenmesini hizlandirir.Bu size günün geri kalani için enerji saglar.

    3- Bir antremandan sonra basit seker tüketin :

    Basit sekerler (fruktoz=meyve sekeri) etkili insülin salgilayicilaridirlar.Dinlenme aninda, yüksek insülin seviyesi daha fazla yag depolanmasi anlamina gelmektedir.Fakat egzersizden hemen sonra yüksek insülin seviyeleri, daha hizli iyilesmeye ve daha fazla kas gelisimine imkan saglarlar.

    4- Bir günde üç büyük ögün yerine alti küçük ögün yeyin :

    Bu saglam bir besin destegi saglar ve yag depolamasini hizlandiracak asiri yüklemeyi önler.

    5- Her ögünde Lifli birseyler yeyin :

    Lifli besinler, daha az insülin ve daha fazla yag kaybina sebep olacak karbonhidratlardan gelen seker sindirimini yavaslatir. Bu ayrica yag emilimini sinirlandiran sindirim sürecinide yavaslatir. Düsük kalorili lifli besinler; baklagiller ve sebzelerdir.

    6- Günün son ögününde karbonhidrat alimini yariya indirin :

    Vücudunuzun karbonhidratlara tepki olarak geceleyin ünsülin salimini arttirir.Yüksek insülin seviyesi yag depolanmasiyla dogru orantilidir.

    7- Son ögününüzden kistiginiz karbondihidratlari ya günün ilk ögününde yada antreman sonrasi; ögünde alin :

    Bu iki ögün ki günün en önemli ögünleridir, karbondihidratlarýn yaga dönüsme olasiliginin en az oldugu zamanlardir.


    İdman Sonrası Ne Yenmeli?


    Antrenman bitiminden sonra 30 dakika içinde 2 kaşık protein tozu, hafif karbonhidratlı bir içecekle içerim. Karışım yaklaşık olarak 60 gr. protein ve 35 gr. karbonhidrat içerir. Diğer 30 gr. karbonhidratla beraber biraz pirinç keki yerim. Antrenmandan hemen sonra 60 gr. protein ve 65 gr. karbonhidrat alarak, toplam 500 kalorilik bir enerji depolarım.

    Protein tozları beni gerçekten doyurmuyor, yani bir yemek gibi değiller. Bu yüzden idmandan sonra yiyecek istiyorum, 15 dakika içinde gerçekten acıkıyorum. Antrenmandan sonra metabolizmam hızlanıyor, bu yüzden vücudumun sinyallerini dinliyorum ve beni uyardığı zaman onu besliyorum.

    Çalışmadan sonra 1 saat içinde gerçekten bir yemek yiyorum. Buda genelde 10 ons'luk (20 gr.) yuvarlak bir biftek oluyor. Bundan sonra 2 saat içinde bir yemek daha yiyebiliyorum. Ben sadece vücudumu dinliyorum, ne zaman beni uyarırsa, onu besliyorum.


    Testesteronu Doğal Yollardan Artırmanın Yolları

    1-KIRMIZI ET : içermiş olduğu zengin amınoacidler,hayvansal yağ,kolestrol ve çinko nedeniyle doğal testesterone tetikleyici gıdaların başında geliyor..kırmızı et ayrıca içermiş olduğu carnitine ,creatine ve cla bakımındanda vücut gelişimine büyük katkı sağlıyor..bu kadar geniş ve zengin bir besin maddesi yelpazesini barındıran nadir gıdalardandır kırmızı et...bazı kaynaklar kırmızı etin içermiş olduğu yağ miktarından dolayı kesinlikle kaçınlıması gerekn bir gıda olduğunu söyleselerde siz bunlara kulak asmayın..kırmızı etin getirisi her zaman götürüsünden fazladır..zaten bahsetmiş olduğumuz konu testesteronu doğal olarak arttırmak olduğu için,etteki bu yağ ve kolestrol büyük önem taşıyor..kolestrol testesteron için hammaddir..o nedenle düşüy yağlı ve kalorili dietler her zaman testesterone miktarında büyük ölçüde azalmya neden olur. Vücudunuzdaki her pound başına 18-20 (kilo başına 40-44 e denk gelir) kalori almanız ve günlük yağ alımında %20 nin altına indirmediğiniz takdirda,vücudunuzun testesteron salgılaması yüksek seviyelerde kalacaktır..eğer hazırlandığınız bir müsabaka yoksa ,yaz dönemlerinde de uyguladığınız dietlerinizdeki kaolori miktarını çok düşürmemeye özen göstermelisiniz..ve kırmızı ettende korkarcasına kaçmamanızda fayda var..

    2-TAM YUMURTA : yapılan son çalışmalara göre yumurta sarısının içermiş olduğu kolestrol zannedildiği kadar zararlı değil..yani vücuttaki kötü kolestrol seviyesini belli bir seviyeye kadar arttırmıyor.bazıları size yumurta sarısndan uzak durmanızı ve sabahları 8-10 tane yumurta beyazı yemenizi söyleyebilir..ama yumurta tüm haliyle barındırdığı kolestrol,protein ve minerallerce gercekten çok komplike bir besin..yumurtanın sarısını belli ölçülerde almaktan kaçınmayın..en azından 3 yumurta sarısı bir gün içinde alınabilir..yani sabahları 6 yumurta beyazı yerine 3 tam yumurta yemenizin sonuçlar çok daha olumlu yönde olacaktır..ayrıca yumurtadaki aminoacid kalitesinden ve biolojik değerinden bahsetme gereği duymuyorum..kaliteli aminoacid alımınında testesteron salgılanmasında önemli etkileri vardır.

    3-SARIMSAK : allicin denen bir madde içerir..testesteronu yükseltici ,kortisolu de düşürücü bir etkisi vardır sarımsağın..kortisol ve testesteron birbiryle zıt çalışan iki hormondur.bunları birbirine düşman iki hormon gibide düşünebilirsiniz...sarımsağın bu olumlu etkileirnden faydalanmak istiyorsanız çiğ olarak tüketmeye çalısın(mümkün olduğunca)..biliyorum bu durum sizin için çok zor olabilir.onedenle üzerinde fazla durmayacağım.kişinin tercihine kalmıştır.

    4-BROCOLİ-LAHANA-BRÜKSEL LAHANA : vücudumuzda bulunan diğer bir hormonda östrojen hormonudur..bu hormon bizim istemediğimiz ne kadar olay varsa gercekleştirir..vücut yağını arttırır ,kas dokusunu azaltır..fakat saymış olduğum bu 3 sebze çeşiti içermiş oldukları yüksek miktardaki indole-3 karbinol denen madde sayesinde vücuttaki kötü östrojeni düşürmektedir.ayrıca ihtiva ettikleri vitamin ve minerallerin de beslenmenize pozitif katkısı olacaktır..bu sebzeleri mümkün olduğunca az pişrerek ana öğünlerinizin yanında alabilirsiniz..bu tip besinler sizin öğünlerinizdeki besin kalitesini ve zenginliğni arttıracaktır..

    5-FINDIK-FISTIK-BADEM VB...(NUTS) : içermiş oldukları kaliteli yağ ,vitamin ve minerallerce testesteronu tetikler..çoğu vücutçu dietinde bu tip besinlere yer verir.günde bir subardağı kuruyemiş yeterli olacktır..bunun yerine fıstık ezmesi ve fındık ezmeside tüketebilirsiniz..fakat bunları tüketirken kakaolu ve krokantlı olanları değilde ,natural olanları tercih edin...boşuna fındık için reklamlarda ''aganigi naganigi'' tabirini kullanmıyorlar.

    Kilo Almanın En İyi Yolu Nedir ?

    Kilo vermek kadar, kilo almak da pek çok insanın amacıdır.
    Kilo almak için harcadığınızdan daha çok kalori almalısınız. Bunu en iyi yapmanın ve kiloyu kas olarak korumanın yolu, bilimsel esaslara göre hazırlanmış bir "Vücut Geliştirme" programına başlamaktan geçer. Ancak bu şekilde artan ağırlığınızın "YAĞ" değil" KAS" olmasını sağlayabilirsiniz. Beslenirken de kalori alımını yavaşça arttırıp, ilâve birkaç öğünle gıda alımınızı takviye etmelisiniz. Bu amaç için üretilmiş kilo kazandırıcı doğal gıda maddelerini de (karbonhidrat ürünleri) kullanabilirsiniz. Yediklerinizin yağ değil, protein ve karbonhidrat olduğundan emin olmalısınız. Kendinize zaman tanıyınız, eğer, yılda 5-8 kg.lık kas dokusu kazanabilirseniz bu iyi bir sonuç demektir.

    Göğüs Yayı ile Çalışma Şekli



    Antremandan öncesinde yapılması gerekenler nelerdir?

    Antreman öncesi kavramı antremandan önceki öğün ile antremana başladığınız an arasında süreçtir..Antremandan 2 saat önce mutlaka kompleks karbonhidrat içeren bir öğün yapılmalıdır..
    İçmeniz gereken 3-4 lt. suyu güne yaymakla beraber antremandan 30 dk. önce de 500 ml su içmelisiniz..
    Antremana başlamadan tempolu ısınma hareketleri ile vücudu ısıtmalısınız.
    Gerekli açma germe hareketlerini yaparak kas ve tendonları ağırlık çalışmasından önce hazırlamalısınız.
    Son olarak antremanda yapacağınız ilk harekete çok hafif kilo , çok tekrarla (20 tekrar kadar) yada boş barla çok tekrarla başlamalısınız..

    Ağır çalışırsam ne olur?

    Bu sporda eski birisi iseniz bunu tecrübe ile sabitlemişinizdir ve bu tecrübelerle ağırlığı gerektiği gibi bazı açılarda ağır girmeniz yararlıdır. Yeni iseniz vereceği tek şey zarardır bu ağırlığa ne kaslar ne tendonlar ne bağlar hazırdır ve sakatlanma an meselesidir.


    Sadece bir bölge çalışsam olmaz mı?

    Sadece bir bölge çalışarak büyütmek istediğiniz bölgeyi aslında daha yavaş ve riskli büyütmeye çalışacaksınız demektir.Zira vücut bir bütündür ve kas grupları birbirlerinin hareketlerini destekleyici durumdadırlar.Örneğin göğüslerinizi büyütmek istiyorsunuz ve bench press çalışıyorsunuz.Triceps, ön ve yan omuz, kanat, önkol gibi birçok kası geliştirmezseniz bench presste ilerleyemez ve göğüs için çok önemli bu hareketi yapamaz dolayısı ile göğüs kaslarınızı istediğiniz seviyeye getiremezsiniz.


    Bir kas grubu haftada kaç kere çalıştırılmalı?


    Kaslar çalışırken değil dinlenirken büyürler.Bu yüzden küçük kas grupları en az 48 saat , büyük kas grupları enaz 72 saat dinlendirilmelidir.Sonuç olarak her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmak yeterli olacaktır.

    Ağrıyan Bir Kası Çalıştırmalı mıyız ?


    Çalıştırmamak daha doğrudur. Bacak çalıştırırsanız ve bacaklarınız "Squat" hareketinden dolayı ağrıyorsa ve o gün "Göğüs" çalışmanız varsa sorun yoktur. Fakat bacak çalışmanız varsa ve bacak kaslarınız son bacak çalışmasından sonra halâ ağrıyorsa, en az bir gün daha dinlenmelisiniz. Çünkü kaslarınız dinlenirken gelişir ve yenilenir.

    Ağırlık Kaldırırken Kemer Kullanmalı mıyız ?

    Birçok egzersizde kemere ihtiyaç duyulmaz. Sürekli kemer kullanmak, mide karın alt arka bölge kaslarını zayıflatır. Bunun nedeni oradaki kasların daha az çalışmaları ve kan dolaşımının o bölgede engellenmesidir. Ancak, ağır "Squat", baş üzerinde press veya dead lift gibi yerden çekerek güç arttırma hareketlerinde, bel omurlarını korumak için kullanılmalıdır


    Protein Tozu Önerileri


    Niçin protein tozu kullanmalıyım ?

    Spor yapan birinin yapmayana göre daha fazla protein ve karbonhidrata ihtiyaç duyacağını sizde biliyorsunuzdur. Burada önemli olan nokta şudur : bu daha fazla karbonhidratı özelliklede proteini bir şekilde aldığınızı varsayarsak bunu nasıl aldığınızdır ? Protein oranı yüksek olan gıdalar et,süt yumurta vs vs, yüksek protein oranlarıyla beraber yüksek oranda yağ ve kolesterol içerir. Performansını artırmak isteyen bir sporcu, zayıflamak isteyen bir insan yada sağlıklı beslenmek isteyen birisi vücudun ihtiyacı olan temel besin maddelerini en düşük yağ ve kolesterol oranı ile almalıdır. Bu noktada aslında protein tozları yalnızca sporcular için değil, zayıflamak isteyen veya sağlıklı beslenmek isteyen herkes için faydalı olabilir.

    Fakat çok önemli bir konu vardır ki o da şu : Hiç bir zaman bu tip ürünler sizin asıl öğünlerinizin yerini tutmaz. Vücudun proteinlerden başka pek çok şeye ihtiyacı vardır. Aşağıda bahsedeceğim protein tozları bunları sağlayamaz. Dolayısıyla bu tip ürünleri öğün yerine değil, öğün aralarında takviye amaçlı kullanmanız gerekir


    Yeni başlayanlar için beslenme tekniği

    Kalkış : Pekmez ya da bal ve 20-30 gram kadar lor peyniri. (Gece boyunca yükselen kortizolü kesmek ve kana çabuk karışacak proteini sağlamak için)

    30 dk sonra: 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri omlet + 1 dilim kepek ekmeği

    Öğle yemeği:

    100-150 gr tavuk ya da kırmızı et + bir porsiyon pilav (mümkünse esmer pirinç ya da bulgur)

    Ara öğün: (2-3 saat sonra)

    Öğle yemeği ile aynı tür beslenme, vakit bulamıyorsanız yanınıza aldığınız bir tane konserve ton balığı ve 1 dilim kepek ekmeği.

    Eve gelince:

    bir porsiyon pilav içine 50 gr kadar lor peyniri.

    1 saat sonra antreman

    Antremandan hemen sonra:

    50 gr lor + bir bardak meyvasuyu

    30 dk sonra:

    4 beyaz + 1 tam yumurta omlet + 1 dilim kepek ekmeği

    Yatmadan önce:

    50-60 gr yağsız beyaz peynir (casein için)


    Bu program başlangıç seviyesi olduğu için kilo almaya yönelik. Supplement içermiyor. Çok aşırı yağlı olanlar, pilav ve ekmekleri yarım porsiyon yapabilir




    Doğum Sonrası Jimnastik


    Bu forma girme programı sadece anneler ve yenidoğan bebekleri için. Bu program sayesinde hem siz doğumdan önceki formunuza kavuşacaksınız, hem de bebeğiniz sizinle girdiği bu yakın ilişkiden ötürü mutlu olacak; algısı ve vücudu daha kolay gelişecek.

    1. Karnınızı sertleştirmek için
    Sırtüstü yere uzanın ve bacaklarınızı havada üstüste koyun. Bebeğinizi karnınız üzerine oturtun, sırtı oyluklarınız üzerine yerleşsin; aynı zamanda iki elinden tutun. Karnınızı içinize çekin ve aynı anda kasın. Sırtınızın aşağı kısmı yere değmeli. Bu pozisyonda, başınızı ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın, bu sırada karnınız ve baseniniz kasılı olmalı. Başlangıçta, kendinizi zorlamayın. Ve kendinize dinlenmek için ara verin. Bu aralarda da, bebeğinizi kollarının altından tutarak, kendinize doğru çekin. Onu kendi kendine kalkmaya alıştırmalısınız. Siz karın kaslarınızı çalıştırırken, o da boyun kaslarını güçlendirecek ve başını daha iyi kontrol etmeyi öğrenecek.

    2. Mideyi kaslandırmak
    Sırt üstü uzanın, böbreklerinize destek vermesi amacıyla, katlanmış bir havlunun üzerine yatabilirsiniz. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basın. Bebeğinizi sırtı oyluklarınıza dayanacak şekilde üzerinize yerleştirin. Bütün basen kaslarını gererek, karnınızı içeri çekin. Yavaşca büstünüzü kaldırın, bu arada da bebeğinizi bir eliniz ile tutun. Öteki elinizi de ters taraftaki dizinizin üzerine doğru uzatın. Bu hareketi en az sekiz kere, kendinizi iyi hissederseniz daha fazla kez tekrarlayın. Kendinize bir ara verdikten sonra, bu kez de öteki tarafınızla aynı hareketleri tekrarlayın. Bu bebeğinizin dengesini bulması için çok iyi bir egzersiz türüdür. Aynı zamanda, sizin karın bölgesi kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacağı gibi, midenizin de gerilmesine yardımcı olacaktır.

    3. Mideyi germek
    Bebeğiniz sırt üstü uzanmış bir şekilde önünüze alarak, yüz üstü uzanın. Karnınızın alt kısmına havlu koymayı ihmal etmeyin, aksi takdirde, böbreklerinizi zorlayabilirsiniz. Aynı şekilde bebeğinizi de bir havlunun üzerine yatırın. Bu pozisyonda, avuçiçleriniz yere değecek şekilde, kollarınızı uzatarak bebeğinize yaklaşmaya çalışın. Karın kaslarınız kasılmış bir durumda 15 ile 60 saniye arasında bu şekilde kalın. Bebeğiniz sizi kendisine yakın hissetmekten çok memnun olacaktır. Her arada bebeğinizi sevip okşamalısınız.

    4. Sırtı ve kalçaları sıkılaştırmak
    Her ikinizde aynı pozisyonda uzanın. Düzenli olarak her bacağınızı en az 8 kez kaldırın. Her hareket arasında gevşeyin. Siz bacak kaslarınızı çalıştırırken, bebeğiniz de eğlenecek.

    5. Sırtınızı güçlendirin
    Aynı pozisyonda yatarken, kollarınızı sırtınızın arkasında birleştirin. Kürek kemiğinizi gerin ve başınızı 6 ile 8 kez kaldırın. Böylece sırtınızın üst bölge kaslarını çalıştırmış oluyorsunuz. Her hareket arasında gevşemeyi unutmayın.

    6. Göğüs ve kollarınızı sıkılaştırın
    Oturun ve bebeğinizi önünüze alın. Koltuk altlarından öne ve arkaya kaldırın, sonra yukarı kaldırın ve indirin; bunu sekiz kez yapmalısınız. Ancak her harekettten sonra bir ara vermeyi ihmal etmeyin. Bebeğinizin boyununu güçlendirirken aynı zamanda kollarınızı ve göğüsünüzü de kuvvetlendirecek ve sıkılaştıracaksınız.

    7. Kol ve göğüsü gerin
    Oturur pozisyonda, kollarınızı arkada birleştirin ve kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu gerginlikte 15 ile 60 saniye arasında tutun, gevşeyin ve sonra tekrar başlayın.

    8. Oylukları sıkılaştırın
    Ayakta, oyluklar açılmış, bebeğinizi kollarından tutun. Baseninizi gerin, sonra hafifçe dizlerinizi kırın, büstünüzü öne eğin. Sırtınızı düz ve gergin tutun. Ayaklarınızı düz tutarak ve oyluklarınızın üzerine gerinerek, topuklarınız üzerine inin. Sonra kalkın. Egzersizi 8 kez tekrarlayın, bu arada her seferinde bir durak vermeyi unutmayın.

    9. Oylukları gerin
    Ayakta, bebeğiniz göğüsünüze yaslanmış şekilde, bir bacağınızı öne çekerek durun. Bu pozisyonda 15 ile 60 sanile arasında kaldıktan sonra ayak değiştirin.



    Yeni Başlayanlar İçin 1 Aylık Program


    Bu program vücut geliştirme sporuna yeni başlamayı düşünenler, daha önce bu sporla uzaktan yakından ilgisi olmayanlar içindir. Program haftada 3 gün uygulanacak (pzt - çarş - cuma şeklinde), ve her antreman gününde aynı hareketler yapılacaktır. Toplamda 1 ay (4 hafta = 12 antreman ) boyunca uygulanacaktır.



    Hareketler 3*10 yapılacak. ilk set hafif kilo girilecek, 2. sette kilo artırılacak ve 3.sette en fazla 10 tekrar yapılacak şekilde ağırlık seçilecektir.



    1. BENCH PRESS
    2. ÜST GÖGÜS PRES (INCLINE BENCH PRESS)
    3. KELEBEK
    4. MAKARADA ENSEYE ÇEKİŞ (BACK LAT PULL - PULLDOWN)
    5. MAKİNADA OTURARAK KARNA ÇEKİŞ (ROWING MACHINE - SEATED CABLE ROWING)
    6. AYAKTA ÇİFT DUMBELL YANA AÇIŞ (DUMBELL SIDE LATERAL RAISE)
    7. BARI ÇENE ALTINA ÇEKİŞ (UPRIGHT ROWING)
    8. ÇİFT DUMBELL CURL (STANDING DUMBELL CURL)
    9. PUSH DOWN (TRICEPS PUSH DOWN)
    10. LEG EXTENSİON
    11. LEG CURL
    12. WRİST CURL



    1, 2 ve 3 numaralı hareketler GÖGÜS,
    4 ve 5 numaralı hareketler SIRT (KANAT)
    6 ve 7 numaralı hareketler OMUZ
    8 numaralı hareket BİSEPS (PAZU)
    9 numaralı hareket TRICEPS (ARKA KOL)
    10 numaralı hareket ÖN BACAK
    11 numaralı hareket ARKA BACAK
    12 numaralı hareket BİLEK kaslarını çalıştırır.



    Kilo Almak İçin Top 10

    1.KALORİ
    Eğer yeteri kadar kalori almıyorsanız kilo almakta sıkıntı çekersiniz.Kilo almak istiyorsanız kabaca hesaplamak gerekirse vücut ağırlığınızın her 1 kg için en az 40 kalori almanız gerekir. Örneğin 60 kilo olan birisi için 60*40=2400 kcal demek. Kilo almak istiyorsanız yapacagınız en basit şey yemek yemektir ama bu öğrenilecek daha birşeyler yok anlamına gelmez. Kaslar sıkı bir beslenme programı sonucunda gelişirler. Eğer günde 1-2 büyük öğün yapar veya antremanlarınızda cok hafif calısır, kendinizi yormaz, ve günlük beslenmenizi cok az tutarsanız asla kilo alamazsınız.Eğer günde 5-6 veya daha fazla öğün yapmayı kendinize uygun görmüyorsanız, kilo almayı unutun.Günde en az 5 öğün yemek yemelisiniz..

    2.KARDİO
    Eğer gerçekten kilo almak istiyorsanız, haftada en fazla 2 defa kardio yapın, onlarda 20'şer dakikayı geçmemek şartıyla..Boşa kalori harcamanın anlamı yok !

    3.PROTEİNLER
    Bir vücut geliştirici için en önemli besin proteindir. Her öğününüzün merkezini çok kaliteli proteinler oluşturmalıdır. Çünkü proteinler antremanlar sonucunda yıpranan kaslarınızın onarılmasını ve büyümesini sağlar.Günlük kg başına 2-2,5 gr protein almanız gerekir. Örneğin 60 kg ağırlığındaki bir sporcunun günlük protein ihityacı en az 120 gr.dır.

    4.YAĞLAR
    Vücut geliştirme sporuyla ilgileniyorsanız, vücudunuz için gerekli olan esansiyel yağ asitlerini almak zorundasınız demektir (EFAs).
    Bulk dönemindeyken aldığınız günlük kalorinin %25 ini yağlardan karşılayabilirsiniz. Esansiyel yağları almak için en iyi çözümler, taze et, kuruyemiş, ve yağlardır. Ve eseansiyel yağ asitlerini almanın en kolay yolu; protein shake'nizin içerisine 1 kaşık keten yağı katmaktır.Günde üç kaşığa kadar alınabilir.



    5.KARBONHİDRATLAR
    Karbonhidratlar kilo almak isteyenler için esansiyeldir.Eğer salonda iyi bir performans göstermek istiyorsanız glikojen depoları için yeteri kadar karbonhidrat almalısınız. Karbonhidratlar kasların yakıtıdır ve günlük kalorinizin büyük bir kısmını oluşturmak zorundadır. Karbonhidrat tüketirken düşük glisemik indeksli olanları tercih etmelisiniz.



    6.AĞIR KALDIRIN
    Antreman yaparken tekrar aralığınızı 6-10 arasında tutun. Her bölge için en fazla 3 hareket girin. Squat, deadlift, row ve press hareketlerini asla yapmamazlık etmeyin.Makinalardan ve kablolardan uzak durun, gerçekten kilo almak istiyorsanız barbell ve dumbell'ları kullanın.

    7.BİR SAAT ANTRENMAN
    Salonda ne kadar çok zaman geçirirsem,kilo almam ve gelişmem için o kadar iyi diye düşünüyorsanız,
    çok yanılıyorsunuz..Salonda çok zaman geçirerek sadece katabolik duruma geçersiniz(muscle breakdown). Büyüme salonda çok vakit geçirerek değil, sıkı çalışarak, beslenerek ve dinlenerek olur..

    8.DİNLENME
    Kaslarınız kendilerini dinlenme anında geliştirir. Siz antrenman yaparak kaslarınızı zedelersiniz ve onlarda uyku esnasında kendilerini tamir eder ve büyürler.Bolbol dinlenin.

    9.PROGRAM
    Kendinize uygun olan programı uygulayın. Yeni başlayan birçok kişi haftalarca devam ettikleri halde bir sonuç elde edemezler veya başka seviyede olan diğerlerini örnek alırlar. Doğru olan kendinize uygun ve yapmanız gereken programı yapmak.

    10.EK BESİNLER(Supplements)
    Yeni başlayanlar öncelikle beslenmelerini düzene sokmalıdırlar. Daha sonra sadece ihtiyaçları kadar kullanabilirler.Protein tozu, creatin ve multivitaminler kullanılabilir.











    Konu r e b e l s tarafından (16.09.2009 Saat 21:25 ) değiştirilmiştir.




  2. #2
    Bilgili Yorumcu r e b e l s - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    25.06.2008
    Yer
    çıktı şimdi
    Mesajlar
    1.800
    Rep Gücü
    1544

    Standart


    5 Günlük Program
    Bu programda hacim kazanma on plana alinarak hazirlanmistir tekrar sayilari dusuk tutulmus maksimum agirlik kaldirma prensibine gore hazirlanmistir. bolgeler gunlere bolunmustur amac bir bolgeyi maksimim dinlendirerek idman esnasinda maksimum yuklenmeyle kas gelisimini saglamaktir.

    Program adi : maksimum kas
    Seviye : Orta

    Pazartesi-Bacak

    Squats (3 isinma seti dusuk agirlik ile) 3 set x 4-6 tekrar
    Leg Press (1 isinma seti) 2 set x 4-6 - tekrar
    Stiff leg Dead lifts (1 acclimation set) 2 set x 4-6 - tekrar
    Standing Calf Raise (3 isinma seti) 3 set x 6-8 - tekrar
    Seated Calf Raise 2 set x 6-8 - tekrar

    Sali-Gogus ve Onkol

    Incline Bench Press (3 isinma seti) 3 set x 4-6 - tekrar
    Bench Press 3 set x 4-6 - tekrar
    Decline Press 1 set x 4-6 - tekrar
    Barbell Wrist Curl (1 isinma seti) 2 set x 8-10 - tekrar
    Standing Dumbbell Wrist Curls 2 set x 6-8 - tekrar

    Carsamba-Sirt ve Trapez

    Bent Rows (3 isinma seti) 2 set x 4-6 - tekrar
    V-bar Pull downs 2 set x 4-6 - tekrar
    Weighted Pull-ups 2 set x 4-6 - tekrar
    Straight-bar Cable Rows 1 set x 4-6 - tekrar
    Dead lifts (2 isinma seti) 2 set x 4-6 - tekrar
    Barbell Shrugs 1 set x 4-6 - tekrar

    Persembe-Omuz ve arka kol

    Seated Dumbbell Press (3 isinma seti) 3 set x 4-6 - tekrar
    Seated Military Press 2 set x 4-6 - tekrar
    Side Laterals (1 isinma seti) 2 x 4-6 - tekrar
    Lying Extensions (2 isinma seti) 2 set x 4-6 - tekrar
    Pushdowns 2 set x 4-6 - tekrar
    Seated Overhead Dumbbell Extensions 1 set x 4-6 - tekrar

    Cuma-Biceps ve karin

    Barbell Curls (3 isinma seti) 2 set x 4-6 - tekrar
    Hammer Curls 2 set x 4-6 - tekrar
    E-Z Bar Curls 2 set x 4-6 tekrar
    Weighted Leg Lifts (1 isinma seti) 3 set x 12-15 - tekrar
    Cable Crunches 3 set x 8-10 - tekrar

    Cumartesi pazar dinlenme...



    Besinsel Destekleyiciler


    Besinsel Destekleyiciler (Soru ve Cevaplar)



    Sporcuların destekleyicileri kullanması neden bu kadar önemli?

    Birçok ülkede, besinsel destekleyicilerin üretimi hükümetler tarafından yeterli şekilde düzenlenmemekte. Bu, ürünlerin gerçek içeriğiyle paket ya da kutu üzerinde yer alan içerik arasında farklar olabileceği anlamına geliyor. Kimi durumlarda, kutunun üzerinde bulunan listede yer almayan ve uluslararası düzenlemelerce doping olarak kabul edilerek yasaklanmış olan bir madde ürünün içinde bulunabilir. Araştırmalardan elde edilen bilgilere göre, sporculara satılan besinsel destekleyicilerin %20’ lik bir kısmında, kutunun üzerinde belirtilmemiş fakat pozitif doping testine yol açabilecek madde/maddeler bulunabilmekte. Pozitif doping testi sonuçlarının azımsanmayacak bir bölümü de bahsedilen ürünlerin bilinçsiz ve yanlış kullanımına bağlı.



    Devlet kontrolünün sıkı ve zorlayıcı olması sorunu tamamen çözer mi?

    Besin destekleyicilerinin üretimi gerektiği gibi düzenlense ve bağlayıcı kurallar konsa bile, yasak maddeler -bilinmeden ya da bilinçli olarak- bu ürünlere karışabilir. Sonuç olarak sporcular, hiçbir zaman, kullandıkları ürünün yasak madde içermediğinden %100 emin olamazlar.



    Destekleyicilerin kullanımıyla ilgili olarak Dünya Anti-Doping Ajansı (WADA)’ nın tutumu ne yöndedir?

    WADA’ nın görüşü, uluslararası düzeyde faaliyet gösteren sporcular için iyi bir beslenmenin çok önemli olduğu yönündedir. Bunun yanında WADA, söz konusu destekleyicileri, kendilerine sağlayacağı gerçek yararlar ya da yasaklı maddeler içerip içermedikleri hakkında yeterli bilgisi olmadan kullanmaya istekli sporcular konusuyla yakından ilgilidir. Sonuç olarak, etiketinde yetersiz bilgi içeren bir ürünü kullanmış olmak, pozitif doping testi durumunda geçerli bir savunma olarak kabul edilmemektedir. Sporcular, destekleyicilerin içinde yasaklı madde bulunma ihtimalini ve bu konuda kesin olarak kendilerinin sorumlu olduğu gerçeğini akıllarında tutmak durumundadırlar.



    2000 yılında Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC)’ ne bağlı sporcu komisyonu, yayınladığı yukarıdaki esasları destekler nitelikteki kararda: ‘’Tüm dünyadaki sporcuları uyarmak isteriz ki, son elde edilen bulgular, besin destekleyicilerinin halen yasak olan maddeler için pozitif doping testine yol açacak maddeler içerebildiğini göstermektedir. Buna ek olarak, komite olarak, bu ürünlerin kullanımına bağlı olarak vücutlarında tespit edilen ilaçlarla ilgili olarak tüm sorumluluğun sporculara ait olduğu prensibini tamamen desteklediğimizi bildiririz’’ şeklinde görüş bildirmiştir.



    Sporcu, destekleyicilerin kullanımına bağlı olarak pozitif doping testiyle karşılaşırsa ne olur?

    Kesin sorumluluk prensibine göre, sporcular, vücutlarında tespit edilen her türlü madde ve ilaçtan sorumludurlar. Maddenin vücuda nasıl girdiğinin bu kural açısından önemi yoktur. Test sonucu pozitif gelen sporcu diskalifiye edilecek ve ilgili kurallar gereği cezalandırılacaktır. Sonuç olarak, tüm sporcular ağız yoluyla aldıkları herşeyden sorumludurlar.



    Sporcunun destekleyicileri kullanmaya gerçekten ihtiyacı varsa ne olur?

    Besinsel destekleyicilere ihtiyacı olduğunu düşünen bir sporcunun öncelikle yapması gereken şey, ihtiyaçlarının normal besinlerle karşılanıp karşılanamayacağı konusunda profesyonel tavsiye almak amacıyla spor bilimleri konusunda yetkin bir spor diyetisyeni ya da spor hekimine başvurmaktır. Bahsedilen profesyonel şahısların tavsiyesi destekleyicilerin kullanımı yönünde ise, sporcunun ihtiyaçlarına uygun ve sağlığı açısından güvenli bir ürün kullanılmalı ve sporcu, destekleyici ürünü kullanmaya başlarken kesin sorumluluk prensibini doğru olarak anlamış ve kabul etmiş olmalıdır.



    2003 yılında, IOC’ ne bağlı Beslenme Çalışma Grubu’ nun sporcuların besin destekleyicilerini kullanmalarıyla ilgili tutumunu belirttiği açıklamada: ‘’Sporcular, besinsel destekleyici ürünlerin gelişigüzel kullanımı konusunda dikkatli olmalıdır. Yiyecek alımı veya seçeneklerinin kısıtlandığı durumlarda vücudun gereksinim duyduğu besin öğelerini içeren ürünlerin yararı olmasına rağmen, bu yaklaşım, normalde sadece kısa süreli uygulanması gereken bir seçenek olmalıdır. Destekleyicilerin kullanımı, yanlış yiyecek seçimlerini ve yetersiz beslenme düzenini telafi etmez. Söz konusu ürünleri ya da spor yiyeceklerini kullanmayı düşünen sporcular, bunların verimlerini, maliyetlerini, sağlıkları ve performansları üzerindeki olası olumsuz etkilerini ve pozitif doping testine yol açma ihtimallerini değerlendirmelidirler’’ denmektedir.



    Sporcuların, destekleyicilerle ilgili bilmeleri gereken diğer noktalar nelerdir?

    Üreticilerin çoğu, ürünleriyle ilgili, geçerli bilimsel çalışmalar tarafından desteklenmeyen iddialarda bulunmakta ve tüketiciyi olası yan etkiler konusunda nadiren bilgilendirmektedir. Besinsel destek endüstrisi, firmalar için bir para kazanma ortamıdır ve sporcular, pazarlama stratejileriyle gerçekleri ayırabilmek için gerekli yardımı almalıdırlar. Destekleyici ürün kullanacak olan bir sporcunun, iyi bir ismi olan, uygun üretim teknikleri kullanan uluslararası ilaç firmalarının ürünlerini tercih etmesi önerilir. Sporcu, daha fazla bilgi almak için üretici şirketle bağlantı kurabilir ya da tercihan doktorundan kendisi için bunu yapmasını isteyebilir.


    Genel bazı uyarılar olarak:



    - Tanıtımlarında ‘kas geliştirici’ ya da ‘yağ yakıcı’ özellikleri olduğu iddia edilen ürünler, anabolik ajan ya da uyarıcılar gibi yasak maddeler içerme ihtimali yüksek ürünlerdir.

    - ‘Bitkisel’ ya da ‘doğal’ ibareleri, ürünün kesin olarak ‘güvenli’ olduğu anlamına gelmez.

    - Besin destekleyici ürünlerde yer alabilen bazı yasak maddeler; - Dehydroepiandrosterone (DHEA)

    - Androstenedione/diol (’19’ veya ‘nor’ ibarelerini içeren çeşitleri dahil)

    - Ma huang

    - Ephedrine

    - Amphetamine (Ecstasy gibi ilaçlarda da bulunmaktadır)

    - Vitamin ve mineraller tek başlarına yasak değildirler ancak sporcuların ismi olan markaları tercih etmeleri ve diğer maddelerle karışım halinde satılan ürünlerden kaçınmaları önerilir.

    - Karaborsa veya etiketsiz ürünler özel dikkat gerektirir; sporcular, kaynağını bilmedikleri hiçbir ürünü, antrenörleri ya da sporcu arkadaşları tarafından önerilse dahi kullanmamalıdırlar.

    - Besin destekleyici ürünleri internet yoluyla alıyorlarsa, sporcular, iş yeri adresi olarak sadece posta kutusu belirten ya da yerlerinin belirlenmesine olanak sağlamayan (elektronik posta adresi gibi) bilgiler dışında herhangi bir bağlantı bilgisi yayınlamayan firmalardan kaçınmalıdırlar.

    Not: Bir sporcu yukarıda belirtilen tüm uyarılara bağlı kalsa dahi, besin destekleyici ürün kullanımının pozitif doping testi sonucuna yol açmayacağının herhangi bir garantisi yoktur.



    Kalori Cetveli

    Besinler (100 gr)

    Enerji (kcal) Protein (gr) Yağ (gr) Karbonhidrat (gr)

    Balıklar

    Alabalık 168 18.3 10.0 Yok
    Kalkan 193 14.8 14.4 Yok
    Levrek 93 19.2 01.2 Yok
    Palamut 168 24.0 07.3 Yok
    Uskumru 159 21.9 07.3 Yok
    Tuzlanmış balık 305 18.5 25.1 Yok

    Sakatatlar

    Beyin 125 10.4 08.6 0.8
    Kuzu Böbrek 105 16.8 03.3 0.9
    Dalak (Dana) 104 18.1 3.0 Yok
    Dil 130 18.5 05.3 0.9
    Karaciğer 140 19.2 04.7 04.1
    Yürek 124 15.0 05.7 01.8

    Kümes ve Av Hayvanları

    Tavuk 215 18.6 15.1 Yok
    Hindi 160 22.4 8.0 Yok
    Tavşan 162 21.0 08.1 Yok
    Sülün 181 22.7 09.3 Yok
    Bıldırcın 192 19.8 12.1 Yok
    Yumurta 158 12.1 11.2 Yok

    Sebzeler ve Baklagiller

    Bakla 72 05.2 0.4 09.8
    Bamya 36 02.4 0.3 07.6
    Bezelye 84 06.3 0.4 14.4
    Börülce 127 9.0 0.8 21.8
    Asma Yaprağı 97 03.8 01.1 15.6
    Yeşil Biber 22 01.2 0.2 04.8
    Domates 22 01.1 0.2 04.8
    Salatalık 14 0.6 0.1 03.2
    Ebegümeci 48 04.4 0.6 04.3
    Enginar 53 3.0 0.2 07.8
    Fasulye 32 01.8 0.2 7.0
    Havuç 42 01.1 0.2 10.0
    Kabak 26 1.0 0.1 06.6
    Karnabahar 27 02.7 0.2 05.2
    Kereviz 40 01.8 0.3 08.5
    Kıvırcık salata 20 01.7 0.1 04.1
    Beyaz Lahana 24 01.3 0.2 05.4
    Ispanak 26 03.2 0.3 04.3
    Marul 14 01.2 0.2 02.5
    Mantar 28 02.7 0.3 04.4
    Maydanoz 44 03.6 0.6 08.5
    Nane 65 5.0 01.3 07.9
    Patlıcan 25 01.2 0.2 05.6
    Patates 76 02.1 0.1 17.0
    Soğan (Kuru) 38 01.5 0.1 08.7
    Pırasa 52 02.2 0.3 11.2
    Sarımsak 137 06.2 0.2 30.0
    Semizotu 32 2.0 0.5 03.9
    Yer elması 75 02.3 0.1 16.7
    Turp 19 0.9 0.1 04.2
    Kuru Fasulye 340 22.3 01.6 61.3
    Nohut 360 20.5 04.8 61.0
    Mercimek 340 24.7 01.1 60.1
    Soya Fasulyesi 403 34.0 17.8 33.5
    Bakla (İçi) 338 25.1 01.7 58.2
    Barbunya 350 23.0 01.2 63.7

    Meyveler

    Ayva 57 0.7 0.4 15.3
    Armut 61 0.7 0.4 15.3
    Çilek 37 0.7 0.5 08.4
    Dut 93 0.9 01.1 19.8
    Elma 58 0.2 0.6 15.0
    Erik 75 0.8 0.2 19.7
    Greyfurt 41 01.2 0.4 20.4
    Karpuz 26 0.5 0.2 06.4
    Kavun 33 0.8 0.3 06.4
    Kayısı 51 1.0 0.2 12.9
    Kiraz 70 01.3 0.3 17.4
    Limon 27 01.1 0.3 08.2
    Mandalina 46 0.8 0.2 11.6
    Muz 85 01.1 0.2 11.6
    Portakal 50 1.0 0.2 12.3
    Şeftali 38 0.6 0.1 09.7
    Üzüm 67 0.6 0.3 17.3
    Vişne 60 01.2 0.3 14.4

    Süt ve Süt Ürünleri

    Yağlı B. Peynir 289 22.5 21.6 Yok
    Kaşar Peyniri 404 27.0 31.8 01.4
    İnek Sütü 61 03.3 03.3 04.6
    Koyun Sütü 108 6.0 7.0 05.4
    Yoğurt 63 05.3 01.6 7.0

    Et ve Et Ürünleri

    Sığır eti 225 19.4 15.8 Yok
    Dana eti 156 19.7 8.0 Yok
    Koyun eti 247 16.8 19.4 Yok
    Pastırma 250 29.5 13.9 Yok
    Salam 450 23.8 38.1 01.2
    Sucuk 452 21.4 40.8 Yok

    Baharat ve Tat Vericiler

    Defne Yaprağı 313 07.6 08.4 75.6
    Dereotu (Kuru) 253 20.0 04.4 56.0
    Hardal 470 25.0 29.0 35.0
    Hindistan Cevizi 525 06.4 36.3 50.0
    Karabiber 255 11.0 03.3 65.0
    Kırmız Biber 318 12.0 17.3 57.0
    Kekik 275 09.1 07.4 64.3
    Kimyon 375 18.0 22.3 44.2
    Tarçın 260 4.0 03.2 80.0
    Susam 590 26.5 55.0 09.4
    Zencefil 350 09.1 06.1 71.1

    Unlu Mamuller

    Bisküvi 462 05.4 16.0 74.5
    Buğday unu 365 11.8 01.1 74.7
    Bulgur 357 10.3 01.2 78.1
    İrmik 371 11.4 0.9 77.0
    Makarna 370 12.5 01.2 75.2
    Pirinç 363 06.7 0.4 80.4

    Tatlılar

    Bal 315 0.3 Yok 78.4
    Dondurma 193 04.5 10.6 20.8
    Çikolata 550 09.3 36.0 51.3
    Marmelat ve Reçel 275 0.6 0.5 70.0
    Helva (Tahin) 516 10.5 30.0 53.5
    İrmik Helvası 302 03.8 12.5 43.6
    Şeker 384 Yok Yok 99.5
    Muhallebi 173 05.1 03.8 29.8
    Sütlaç 140 03.4 02.7 38.0
    Kadayıf 290 04.3 10.0 47.0
    Şöbiyet 300 03.5 08.5 45.0

    Çerez ve Kuru Yemişler

    Ayçiçek Çekirdeği 560 24.0 47.3 20.0
    Badem 600 18.6 54.2 19.8
    Ceviz 650 15.0 64.0 15.8
    Fındık 634 12.6 62.4 16.8
    Kabak Çekirdeği 610 30.1 50.0 10.0
    Kestane 194 02.9 01.5 42.0
    Kuru İncir 274 04.3 01.3 70.0
    Kuru Kayısı 260 5.0 0.5 66.5
    Kuru Üzüm 290 02.5 0.2 77.5
    Şam Fıstığı 600 19.5 54.0 19.0

    Diğer Besinler

    Et suyu tableti 120 20.0 3.0 5.0
    Ketçap 106 2.0 0.5 25.0
    Salata sosları 450 Yok 50.1 02.5
    Salça 98 02.7 0.4 21.4
    Sirke 13 Yok Yok 6.0
    Turşu 10 0.6 0.2 2.0
    Yeşil zeytin 144 01.5 13.5 02.8
    Siyah zeytin 207 01.8 0.2 2.0
    Zeytinyağı 884 Yok 100.0 Yok

    Kas Yaparken Yapılan Hatalar
    Kas gelişiminin belirli aşamaları vardır.Vücut geliştirme sporuna yeni başlamış veya bu sporla ilgilenmeyen insanların kafasında şöyle bir mantık vardır ; " ağırlık kaldırdıkça gelişirsin , ne kadar çok tekrar edersen o kadar çok gelişirsin " bu ve buna benzer mantıkların tamamen hepsi yanlıştır.Özellikle bu yazımı yazmamın amaçlarından birisi de , Türkiye'de ki insanların kafasındaki vücut geliştirmeyle alakalı yanlış bilgilerden birisi olan kas gelişimini anlatacağım.

    Yukarıda belirtmiş olduğum gibi kaslarımızın gelişiminin belirli aşamaları vardır. Kas gelişiminin birinci adımı antremandır. Antremanın şiddeti , gelişim ile doğru orantılıdır.Ne kadar şiddetli ve doğru antreman yaparsak ( kasa yedirerek ) kasta patlama yaratır ve bunun neticesinde hücre onarımı gerekir. Aslında biz antreman sırasında büyümüyoruz , aksine hücre onarımını antreman sonrası gerçekleştirmezsek , antremanlarda geriliyoruz demektir.Bir başka deyişle , kaslarımız yıkıma uğruyor diyebiliriz..

    Yukarıda anlatmış olduklarım aşamanın birinci kısmıydı , ikinci kısım ise hücre onarımı bölümü ( antreman sonrası yapılması gerekenler ) . Antreman sonrası yıkıma uğrayan kaslarımızın onarımı için , bazı biyolojik maddeler gereklidir.Diğer bir deyişle antreman sonrası kaslarımızın gıdaya ihtiyacı vardır.İhtiyaç duyduğumuz onarımı protein bazlı gıdalardan karşılayabiliriz.. Proteinler kaslarımız için gerekli olan aminoasitler içerir. Orta okul öğrencilerinin dahi bildiği gibi proteinler, sindirildikten sonra vücudumuzda aminoasitlere dönüşür. Aminoasitler ise kaslarımızın yapı taşı olan hücrelerin oluşumu ve gelişimi için gereklidirler.

    Son adım ise dinlenme - uykudur. Uyku öyle bir süreçtir ki ,vücudumuzun büyümesi için son derece verimli bir dönemdir. Birinci ve ikinci adımın meyvelerini bu adımda toplarız.Uyku döneminde , metabolizmamız yavaşlar ve hormonlarımız maksimum derecede yükselir.İşte , vücudumuzun onarımı için bundan daha iyi bir fırsat yoktur.Diğer bir deyişle , vücudumuz onarıma uyku döneminde başlar. İkinci bölümde aldığımız aminoasitli gıdalar , uykumuz sırasında göreve atılırlar , bu şekilde hücreleri onarıma başlar ve bu da kasların gelişimi anlamına gelir.







Konu Bilgileri

Users Browsing this Thread

Şu an 1 kullanıcı var. (0 üye ve 1 konuk)

Yetkileriniz

  • Konu Acma Yetkiniz Yok
  • Cevap Yazma Yetkiniz Yok
  • Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
  • Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok
  •